POSKOTA.CO.ID – Praktisi kesehatan mental dan pendiri Abhasa Rehab and Wellness, Gayathri Arvind, menyoroti pentingnya rutinitas malam sebagai fondasi bagi kesehatan mental dan fisik yang optimal.
Dalam pernyataannya, Gayathri menegaskan bahwa tanpa rutinitas malam yang tepat, rutinitas pagi hari tidak akan memberikan hasil maksimal.
"Semua orang membicarakan rutinitas pagi, klub jam 5 pagi, dan sebagainya. Tapi yang sering dilupakan adalah rutinitas malam. Padahal, pagi yang tenang dan berenergi dimulai dari malam sebelumnya," ujar Gayathri, dikutip oleh Poskota dari kanal YouTube Abhasa - Mental Health pada Senin, 16 Juni 2025.
Ia menjelaskan bahwa sepanjang hari, otak manusia mengalami perubahan frekuensi gelombang, kadar hormon, hingga tingkat kewaspadaan yang sangat dipengaruhi oleh cahaya matahari.
Ketika matahari terbit, hormon kortisol, yang memicu kewaspadaan, meningkat, dan perlahan menurun saat hari mulai gelap. Penurunan kortisol ini menjadi sinyal bagi tubuh untuk mulai memproduksi melatonin, hormon yang penting bagi kualitas tidur.
"Melatonin tidak bekerja seperti pil tidur. Ia hanya memberi sinyal kepada otak untuk bersiap tidur. Namun, hormon ini hanya keluar jika otak merasa sedang berada dalam kondisi gelap, tenang, dan aman," jelasnya.
Gayathri menekankan bahwa tanpa kehadiran melatonin, otak cenderung tertahan dalam tahap tidur ringan, sehingga gagal mencapai tidur dalam tahap mendalam seperti gelombang Theta dan Delta.
Padahal, tahap-tahap inilah yang memungkinkan pemrosesan stres emosional, penyimpanan memori jangka pendek, detoksifikasi otak, serta perbaikan jaringan tubuh dan keseimbangan hormon.
Baca Juga: Cara Konsultasi ke Psikolog Menggunakan BPJS Kesehatan
Menurutnya, otak hanya bisa bertransisi dari mode aktif ke mode istirahat apabila kelima indra diberi sinyal bahwa hari telah usai. Cahaya yang diredupkan, suara yang tenang, tubuh yang rileks, serta bebas dari gawai dan notifikasi, menjadi kunci untuk memicu pelepasan melatonin.
"Rutinitas malam bukan sekadar aktivitas santai. Ini adalah cara kita memberi tahu otak bahwa sudah waktunya beristirahat. Tanpa ini, tubuh tidak akan bisa pulih secara menyeluruh," katanya.
Adapun rekomendasi Gayathri dalam membentuk rutinitas malam yang efektif meliputi:
Baca Juga: 5 Tanda Anda Memerlukan Batasan Personal dengan Orang Lain untuk Menjaga Kesehatan Mental
Makan malam lebih awal, minimal dua jam sebelum tidur, demi mendukung pencernaan dan kestabilan gula darah.
- Jalan kaki perlahan selama 10 menit setelah makan malam untuk membantu tubuh menyesuaikan ritme malam.
- Menjauhkan diri dari ponsel setidaknya satu jam sebelum tidur.
- Menulis jurnal untuk "mengosongkan pikiran".
Ia menambahkan bahwa rutinitas malam tidak perlu kompleks atau terdiri dari banyak langkah.
"Yang penting adalah memilih aktivitas yang benar-benar membuat tubuh dan pikiran tenang. Bisa mandi air hangat, mendengarkan musik yang menenangkan, membaca buku, atau melakukan peregangan ringan," tuturnya.
Baca Juga: 5 Tanda Anda Memerlukan Batasan Personal dengan Orang Lain untuk Menjaga Kesehatan Mental
Gayathri menyarankan untuk memiliki dua jenis rutinitas malam, yakni satu untuk hari-hari yang melelahkan secara emosional atau mental, dan satu lagi untuk hari yang biasa. Namun yang paling penting, menurutnya, adalah konsistensi.
"Ketika tubuh terbiasa dengan ritme yang teratur, tidur menjadi lebih dalam dan alami.
Tidur yang berkualitas akan mempercepat pemulihan, menjernihkan pikiran, serta membuat hidup terasa lebih bertenaga," pungkasnya.
