POSKOTA.CO.ID - Menjalankan ibadah puasa selama bulan Ramadhan sering kali membuat sebagian orang mengurangi aktivitas fisik, termasuk olahraga.
Tidak sedikit yang beranggapan bahwa berolahraga saat berpuasa dapat membuat tubuh semakin lemas karena tidak adanya asupan makanan dan minuman selama berjam-jam.
Padahal, olahraga ringan dapat membantu menjaga kebugaran tubuh, meningkatkan sirkulasi darah, serta mempertahankan kekuatan otot.
Aktivitas fisik yang dilakukan dengan benar bahkan dapat membuat tubuh terasa lebih segar, meningkatkan kualitas tidur, serta membantu metabolisme tetap stabil selama bulan puasa.
Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah dengan melakukan olahraga ringan berdurasi singkat, sekitar 10 menit.
Durasi tersebut dinilai cukup efektif untuk menjaga kebugaran tanpa membuat tubuh kehilangan terlalu banyak energi.
Latihan sederhana ini juga cocok dilakukan oleh pemula yang ingin tetap aktif bergerak selama Ramadhan.
Adapun rangkaian olahraga ringan yang dapat dilakukan untuk menjaga tubuh tetap bugar selama menjalankan ibadah puasa.
Rekomendasi Olahraga Ringan saat Puasa
Dikutip Poskota dari kanal YouTube Gila Gerak, pada Kamis, 5 Maret 2026, berikut adalah rekomendasi olahraga ringan yang aman saat puasa untuk pemula.
1. Squat untuk Menguatkan Otot Kaki
Gerakan pertama yang direkomendasikan adalah squat, yaitu latihan yang fokus pada penguatan otot kaki, terutama paha depan, paha belakang, serta otot bokong.
Cara melakukannya cukup sederhana. Berdirilah dengan posisi kaki terbuka selebar bahu.
Kemudian, tekuk lutut secara perlahan seperti posisi duduk, sambil menjaga punggung tetap tegak. Setelah itu kembali berdiri seperti posisi awal.
Saat melakukan gerakan ini, penting untuk memperhatikan pola pernapasan. Ambil napas saat tubuh menurun dan hembuskan napas saat kembali berdiri.
Gerakan squat tidak hanya membantu memperkuat otot kaki, tetapi juga dapat meningkatkan keseimbangan tubuh serta melatih otot inti.
2. Lunges untuk Melatih Keseimbangan Tubuh
Setelah melakukan squat, latihan dapat dilanjutkan dengan lunges. Gerakan ini bertujuan untuk melatih kekuatan otot kaki sekaligus meningkatkan keseimbangan tubuh.
Cara melakukannya adalah dengan melangkahkan satu kaki ke depan, kemudian menurunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut sekitar 90 derajat. Setelah itu kembali ke posisi berdiri dan ulangi dengan kaki yang lain.
Gerakan lunges juga dapat membantu melatih otot perut karena tubuh harus menjaga stabilitas saat bergerak.
Dengan latihan yang dilakukan secara perlahan dan terkontrol, gerakan ini aman dilakukan oleh pemula selama bulan puasa.
3. Gerakan Core untuk Melatih Otot Perut
Selain otot kaki, latihan juga perlu melibatkan otot inti atau core muscle. Otot inti berperan penting dalam menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh saat beraktivitas.
Gerakan ini dilakukan dengan mengangkat lutut dan mengarahkan siku secara menyilang sehingga otot perut bagian samping dan depan ikut bekerja.
Latihan tersebut bermanfaat untuk memperkuat otot perut sekaligus membantu memperbaiki postur tubuh.
Melakukan latihan core secara rutin juga dapat membantu mencegah nyeri punggung dan meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan.
4. Table Position untuk Koordinasi Tubuh
Gerakan berikutnya dilakukan di lantai dengan posisi seperti meja atau table position, yaitu bertumpu pada kedua tangan dan lutut.
Dari posisi ini, peserta diminta mengangkat tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan, lalu menarik keduanya hingga siku dan lutut bertemu di tengah tubuh.
Setelah itu kembali ke posisi awal dan lakukan dengan sisi sebaliknya. Latihan ini melatih koordinasi antara tangan dan kaki sekaligus memperkuat otot perut, punggung, serta bahu.
Gerakan ini juga relatif ringan sehingga cocok dilakukan saat tubuh sedang berpuasa.
5. Plank untuk Menguatkan Otot Inti
Gerakan terakhir dalam rangkaian latihan ini adalah plank, salah satu latihan yang efektif untuk memperkuat otot inti tubuh.
Posisi plank dilakukan dengan bertumpu pada kedua tangan dan jari kaki, sementara tubuh dijaga tetap lurus dari kepala hingga tumit.
Bagi pemula, plank juga dapat dilakukan dengan lutut menyentuh lantai agar lebih ringan.
Latihan tersebut membantu memperkuat otot perut, punggung, dan bahu sekaligus meningkatkan stabilitas tubuh.
Baca Juga: Viral Video Dea Store Meulaboh di TikTok, Apa Isi Sebenarnya?
Tips Aman Berolahraga Saat Puasa
Agar aktivitas olahraga tetap memberikan manfaat selama bulan Ramadhan, ada sejumlah hal yang perlu diperhatikan. Berikut beberapa tips aman berolahraga saat menjalankan ibadah puasa.
1. Pilih Waktu Olahraga yang Tepat
Menentukan waktu yang tepat menjadi faktor utama agar olahraga tidak menguras energi secara berlebihan.
Waktu yang paling disarankan adalah menjelang berbuka puasa atau setelah berbuka.
Berolahraga menjelang waktu berbuka memungkinkan tubuh segera mendapatkan asupan makanan dan cairan setelah latihan selesai.
Sementara itu, olahraga setelah berbuka memberi kesempatan tubuh memperoleh energi terlebih dahulu sehingga aktivitas fisik dapat dilakukan dengan lebih nyaman.
2. Utamakan Olahraga dengan Intensitas Ringan hingga Sedang
Selama berpuasa, tubuh tidak mendapatkan asupan energi dalam waktu yang cukup lama.
Karena itu, jenis olahraga yang dilakukan sebaiknya memiliki intensitas ringan hingga sedang.
Latihan seperti jalan santai, peregangan, yoga, atau latihan kekuatan sederhana dapat menjadi pilihan yang aman.
Sebaliknya, olahraga dengan intensitas tinggi berisiko menyebabkan dehidrasi serta kelelahan berlebihan yang dapat mengganggu kondisi tubuh selama menjalankan puasa.
3. Perhatikan Asupan Nutrisi Saat Sahur dan Berbuka
Asupan nutrisi memiliki peran penting dalam menjaga stamina selama menjalani aktivitas fisik di bulan Ramadhan.
Saat sahur dan berbuka, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung protein, karbohidrat kompleks, serta serat.
Selain itu, kebutuhan cairan juga harus dipenuhi agar tubuh tidak mengalami dehidrasi.
Kombinasi nutrisi yang seimbang dapat membantu menjaga energi tubuh sehingga tetap mampu melakukan aktivitas olahraga dengan baik.
4. Batasi Konsumsi Minuman Manis Berlebihan
Minuman manis memang sering menjadi pilihan saat berbuka puasa. Namun, konsumsi gula yang berlebihan justru dapat memicu lonjakan gula darah secara cepat.
Kondisi ini biasanya diikuti dengan penurunan energi yang drastis sehingga tubuh menjadi lebih mudah merasa lemas.
Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi minuman manis secukupnya dan tetap memperbanyak air putih guna menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Dengan konsistensi dan pola hidup sehat, olahraga ringan selama Ramadhan dapat membantu menjaga stamina, meningkatkan kebugaran, serta membuat tubuh tetap segar hingga waktu berbuka tiba.
