POSKOTA.CO.ID - Musim kemarau membuat aktivitas olahraga di luar ruangan membutuhkan perhatian lebih.
Suhu udara yang meningkat, paparan sinar matahari yang lebih kuat, serta kondisi lingkungan yang panas dapat membuat tubuh mengeluarkan keringat lebih banyak.
Bagi masyarakat yang tetap menjalankan rutinitas olahraga, kondisi tersebut perlu diantisipasi agar aktivitas fisik tidak justru berujung pada gangguan kesehatan.
Olahraga sendiri memang menjadi salah satu cara untuk menjaga kebugaran tubuh.
Aktivitas fisik secara rutin dapat membantu mempertahankan stamina, menjaga kekuatan otot, sekaligus mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Namun, ketika olahraga dilakukan dalam kondisi cuaca panas, tubuh harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan suhu normal.
Saat berolahraga, tubuh secara alami menghasilkan panas. Untuk mengurangi panas tersebut, tubuh akan mengeluarkan keringat.
Dalam kondisi suhu lingkungan yang tinggi, proses pendinginan tersebut dapat berlangsung lebih intens sehingga cairan tubuh yang hilang melalui keringat juga semakin banyak.
Jika cairan yang keluar tidak segera digantikan, seseorang dapat mengalami dehidrasi.
Karena itu, olahraga selama musim kemarau tetap bisa dilakukan selama memperhatikan kondisi cuaca dan kemampuan tubuh.
Lantas, bagaimana cara tetap berolahraga dengan aman selama musim kemarau? Simak informasi selengakapnya dengan seksama.
Baca Juga: Puncak Musim Kemarau 2026: Bulan Apa dan Wilayah Mana yang Paling Kering?
Tips Aman Olahraga Saat Musim Kemarau
Berikut enam cara aman menjaga tubuh saat berolahraga di tengah musim kemarau, seperti dikutip dari kanal YouTube Tanya Jawab Sehat.
1. Pilih Waktu Olahraga yang Lebih Sejuk
Cara pertama untuk mengurangi risiko dehidrasi saat musim kemarau adalah memilih waktu olahraga yang tepat.
Sebisa mungkin, hindari aktivitas fisik berat ketika matahari sedang terik. Waktu sekitar pukul 10.00 hingga 14.00 umumnya perlu diwaspadai karena suhu dan paparan sinar matahari dapat lebih tinggi.
Olahraga dapat dilakukan pada pagi hari ketika udara masih relatif sejuk. Pilihan lainnya adalah sore hari setelah intensitas panas mulai menurun.
Jika harus berolahraga pada siang hari, pilih lokasi yang teduh dan memiliki sirkulasi udara baik.
Penyesuaian waktu dan tempat dapat membantu mengurangi beban panas yang diterima tubuh.
2. Gunakan Pakaian yang Ringan dan Menyerap Keringat
Pakaian olahraga juga berpengaruh terhadap kenyamanan tubuh selama beraktivitas di tengah cuaca panas.
Pilih pakaian yang ringan, longgar, dan memungkinkan udara bersirkulasi dengan baik.
Bahan yang dapat membantu keringat menguap dan cepat kering juga lebih nyaman digunakan ketika tubuh banyak berkeringat.
Hindari mengenakan pakaian berlapis-lapis saat berolahraga di luar ruangan. Pakaian yang terlalu tebal dapat membuat panas tubuh lebih sulit dilepaskan.
Topi dengan ventilasi juga dapat digunakan untuk membantu melindungi kepala dari paparan sinar matahari langsung.
3. Pastikan Kebutuhan Cairan Terpenuhi
Asupan cairan menjadi salah satu faktor penting ketika berolahraga pada musim kemarau.
Tubuh perlu mendapatkan cairan sebelum, selama, dan setelah aktivitas fisik.
Sebagai panduan, seseorang dapat mengonsumsi sekitar 500–600 ml air 2–3 jam sebelum olahraga.
Kemudian, sekitar 250 ml dalam waktu 20–30 menit sebelum olahraga atau saat pemanasan.
Selama berolahraga, asupan cairan dapat diberikan secara berkala. Panduan dalam materi ini menyebut sekitar 200–300 ml setiap 10–20 menit, tergantung kondisi dan kebutuhan tubuh.
Setelah olahraga, konsumsi sekitar 250 ml cairan dalam waktu tidak lebih dari 30 menit untuk membantu mengganti cairan yang hilang.
Kebutuhan tersebut tidak selalu sama bagi setiap orang. Durasi latihan, intensitas olahraga, suhu lingkungan, kelembapan, serta jumlah keringat yang keluar dapat memengaruhi kebutuhan cairan.
4. Pertimbangkan Elektrolit untuk Olahraga Berdurasi Panjang
Air putih umumnya dapat menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan.
Namun, olahraga dengan durasi panjang dapat membuat tubuh kehilangan lebih banyak elektrolit melalui keringat.
Jika aktivitas fisik berlangsung lebih dari satu jam, minuman yang mengandung elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium dapat dipertimbangkan.
Elektrolit berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk membantu menjaga keseimbangan cairan dan fungsi otot.
Meski demikian, konsumsi minuman elektrolit tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi masing-masing orang.
5. Gunakan Tabir Surya Saat Berolahraga di Luar Ruangan
Selain dehidrasi, paparan sinar matahari juga menjadi risiko yang perlu diperhatikan selama musim kemarau.
Gunakan tabir surya atau sunscreen pada bagian tubuh yang terpapar langsung sinar matahari, seperti wajah, tangan, kaki, leher, dan bagian tubuh lainnya.
Penggunaan sunscreen membantu melindungi kulit dari paparan sinar ultraviolet.
Perlindungan ini semakin penting bagi mereka yang melakukan olahraga dalam waktu cukup lama di luar ruangan.
Sebaiknya gunakan produk sesuai petunjuk pemakaian dan aplikasikan kembali jika diperlukan, terutama setelah berkeringat banyak atau melakukan aktivitas dalam waktu lama.
6. Kenali Tanda Tubuh Mengalami Heat Exhaustion
Hal yang tidak kalah penting adalah mengenali tanda-tanda tubuh mulai mengalami gangguan akibat panas.
Heat exhaustion dapat menjadi peringatan bahwa tubuh sudah terlalu panas dan membutuhkan waktu untuk beristirahat serta melakukan pendinginan. Beberapa gejala yang perlu diperhatikan antara lain:
- Tubuh terasa sangat lemas.
- Pusing atau sakit kepala.
- Mual hingga muntah.
- Berkeringat secara berlebihan.
- Kulit terasa dingin dan berkeringat.
- Denyut nadi menjadi cepat tetapi lemah.
- Tubuh terasa merinding.
- Urine berwarna lebih gelap.
- Merasa seperti akan pingsan.
Jika gejala tersebut muncul, segera hentikan olahraga dan pindah ke tempat yang lebih sejuk atau teduh.
Longgarkan pakaian dan lakukan pendinginan sambil memenuhi kebutuhan cairan.
Jangan memaksakan diri untuk meneruskan latihan hanya demi menyelesaikan target olahraga.
