POSKOTA.CO.ID - Puasa di bulan Ramadhan sering dimanfaatkan banyak orang sebagai momentum untuk memperbaiki pola hidup, termasuk menurunkan berat badan.
Selama sekitar 12–14 jam, umat Muslim menahan diri dari makan dan minum, sehingga secara teori kondisi ini dapat membantu mengontrol asupan kalori harian.
Namun pada praktiknya, tidak sedikit orang yang justru mengalami kenaikan berat badan selama Ramadhan. Hal ini biasanya terjadi karena pola makan yang tidak terkontrol saat berbuka, konsumsi makanan tinggi kalori, serta berkurangnya aktivitas fisik.
Padahal, jika dilakukan dengan strategi yang tepat, diet saat puasa dapat membantu menjaga kesehatan sekaligus menurunkan berat badan secara bertahap dan aman. Berikut panduan lengkap diet sehat selama puasa yang dapat diterapkan secara konsisten.
Baca Juga: Tips Puasa Ramadan untuk Penderita Maag, Cara Aman Beribadah Tanpa Khawatir Lambung Kambuh
Mengapa Berat Badan Bisa Naik Saat Puasa?
Banyak orang mengira puasa otomatis membuat berat badan turun. Faktanya, kondisi tersebut sangat bergantung pada pola makan dan gaya hidup selama Ramadhan.
Beberapa faktor yang sering menyebabkan berat badan naik saat puasa antara lain:
- Konsumsi makanan berminyak dan gorengan secara berlebihan saat berbuka
- Minuman manis tinggi gula seperti sirup atau es campur
- Pola tidur yang tidak teratur
- Aktivitas fisik yang berkurang
- Kebiasaan makan berlebihan setelah seharian menahan lapar
Kombinasi faktor tersebut dapat membuat asupan kalori harian justru lebih tinggi dibanding hari biasa.
Tips Diet Sehat Saat Puasa Ramadhan
Melansir dari Halodoc, agar puasa tetap menyehatkan sekaligus membantu menurunkan berat badan, ada beberapa aturan diet yang dapat diterapkan.
1. Hindari Makanan Berminyak dan Gorengan
Gorengan memang menjadi menu favorit saat berbuka puasa, seperti bakwan, risol, tahu goreng, atau tempe goreng. Namun makanan tersebut mengandung kalori tinggi serta lemak trans yang dapat memicu kenaikan berat badan.
Selain itu, konsumsi makanan yang digoreng secara berlebihan juga berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Sebagai alternatif, pilih makanan yang dimasak dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang agar lebih sehat.
2. Perbanyak Protein dan Serat
Makanan tinggi protein dan serat sangat dianjurkan selama menjalani diet saat puasa karena dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Beberapa pilihan makanan yang baik dikonsumsi saat sahur maupun berbuka antara lain:
- Dada ayam tanpa kulit
- Daging sapi tanpa lemak
- Ikan seperti kembung atau sarden
- Putih telur
- Kacang-kacangan
- Buah-buahan seperti kurma, apel, pisang, jeruk, dan stroberi
- Sayuran hijau seperti brokoli, kol, dan bayam
Protein dan serat diketahui dapat menekan hormon pemicu rasa lapar sehingga membantu mengontrol nafsu makan.
3. Pilih Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat tetap dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi selama berpuasa. Namun jenis karbohidrat yang dikonsumsi perlu diperhatikan. Karbohidrat kompleks lebih disarankan karena dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga energi dapat bertahan lebih lama.
Beberapa contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yaitu:
- Nasi merah
- Roti gandum utuh
- Kentang
- Ubi jalar
- Jagung
- Buncis
Dengan asupan karbohidrat yang tepat saat sahur, tubuh dapat menjalani aktivitas harian tanpa mudah merasa lemas.
4. Batasi Minuman dan Makanan Manis
Minuman manis memang terasa menyegarkan setelah seharian berpuasa. Namun konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan asupan kalori secara signifikan. Jika sedang menjalankan program diet, sebaiknya kurangi minuman seperti sirup, es campur, atau minuman bersoda.
Sebagai pengganti, konsumsi buah yang kaya air seperti:
- Semangka
- Melon
- Blewah
Buah-buahan tersebut dapat membantu menyegarkan tubuh sekaligus menambah asupan nutrisi.
5. Jangan Melewatkan Sahur
Salah satu kesalahan yang sering dilakukan saat diet adalah melewatkan sahur dengan harapan dapat mengurangi asupan kalori. Padahal sahur merupakan bagian penting dari pola makan sehat selama Ramadhan.
Menu sahur yang ideal sebaiknya terdiri dari:
- Karbohidrat kompleks
- Protein tanpa lemak
- Sayur dan buah
- Produk susu rendah lemak
Selain itu, hindari makanan terlalu asin karena dapat memicu rasa haus saat berpuasa.
6. Hindari Makan Berlebihan Saat Berbuka
Setelah menahan lapar seharian, banyak orang langsung makan dalam jumlah besar saat berbuka puasa. Kebiasaan ini justru dapat membuat perut terasa tidak nyaman dan memicu kenaikan berat badan.
Dalam tradisi Islam, berbuka puasa dianjurkan dengan makanan ringan terlebih dahulu. Seperti disebutkan dalam anjuran berbuka, “berbukalah dengan kurma dan air, kemudian berhenti sejenak sebelum makan utama.”
Secara ilmiah, gula alami dari buah membantu tubuh mendapatkan energi secara cepat sehingga rasa lapar dapat lebih terkendali. Setelah itu, makanan berat dapat dikonsumsi secara perlahan dengan komposisi gizi seimbang.
7. Cukupi Kebutuhan Cairan Tubuh
Selama puasa, tubuh tetap membutuhkan cairan yang cukup untuk menjaga metabolisme. Idealnya, kebutuhan cairan dipenuhi dengan minum sekitar 8–10 gelas air per hari yang dapat dibagi antara waktu berbuka hingga sahur.
Selain air putih, cairan juga dapat diperoleh dari makanan seperti:
- Sup
- Mentimun
- Tomat
- Semangka
Sebaliknya, batasi konsumsi minuman berkafein seperti kopi atau teh karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi.
Baca Juga: Tips Puasa Ramadan untuk Penderita Maag, Cara Aman Beribadah Tanpa Khawatir Lambung Kambuh
8. Tetap Rutin Berolahraga
Puasa bukan alasan untuk berhenti berolahraga. Aktivitas fisik tetap diperlukan untuk menjaga kebugaran serta membantu pembakaran kalori.
Olahraga ringan yang dapat dilakukan selama Ramadhan antara lain:
- Jalan kaki
- Jogging ringan
- Bersepeda santai
- Latihan peregangan
Waktu olahraga bisa dilakukan pada pagi hari setelah sahur atau pada malam hari setelah berbuka puasa.
Menurunkan berat badan selama Ramadhan bukanlah hal yang mustahil. Dengan mengatur pola makan, menjaga asupan nutrisi, serta tetap aktif bergerak, puasa justru bisa menjadi kesempatan untuk membentuk gaya hidup yang lebih sehat.
Kunci utama dari program diet saat puasa adalah konsistensi. Mengatur porsi makan, memilih makanan bernutrisi, serta menjaga hidrasi tubuh akan membantu mencapai berat badan ideal sekaligus menjaga kesehatan tubuh selama menjalankan ibadah Ramadhan.