JAKARTA - Nasi goreng telah terbukti populer di berbagai belahan dunia, terutama di Asia.Kelezatan sajian ini didukung oleh berbagai bumbu dan pelengkap, seperti telur, acar, kerupuk, sayur, sambal, dan daging.
Meski disukai, nasi goreng kerap dianggap sebagai sumber kolesterol tinggi karena kandungan menunya yang kaya karbohidrat diolah dengan cara digoreng.
Padahal jika proses pengolahan dan bahan-bahannya dipilih dengan apik, hidangan ini dapat menjadi sajian yang lebih sehat. Dr. Allert Noya melalui alodokter.com menyarankan cara dan membuat nasi goreng yang sehat
Cara dan Bahan Nasi Goreng yang Disarankan
- Gunakan nasi yang sudah dimasak padamalam sebelumnya
Memanfaatkan nasi sisa semalam dapat memudahkan Anda untuk memasak nasi goreng yang akan dibuat. Sebab, nasi yang sudah didinginkan cenderung dapat membaur dengan baik ketika di masak.
Gunakan wajan antilengket agar minyak goreng yang digunakan untuk tidak terlalu banyak. Disarankan untuk menggunakan minyak baru. Hindari minyak yang digunakan berulang karena mengandung lemak jenuh. Adapun untuk minyak baik yang dapat menjadi pilihan adalah minyak sayur dan minyak zaitun. Kedua jenis minyak ini mengandung lemak tidak jenuh tunggal atau ganda dan memiliki manfaat dalam mengurangi risiko penyakit jantung.
- Perhatikan tingkat pemanasan minyak
Tinggalkan kebiasan memanaskan minyak hingga mengeluarkan asap. Hal ini dapat membuat masakan menjadi hangus, juga menghilangkan kandungan nutrisinya. Misalnya, minyak zaitun memiliki titik panas yang rendah. Jika dipanaskan sebentar saja sudah akan mengeluarkan asap. Tidak disarankan menggunakan margarin atau mentega sebagai pengganti minyak. Sebab, mentega mengandung lemak jenuh tinggi sehingga berisiko meningkatkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung, sementara margarin mengandung asam lemak trans dan lemak jenuh.
- Memilih bahan yang lebih sehat
Tambahkan sayur-sayuran, misalnya wortel potong jika diinginkan, lalu tumis hingga gurih. Batasi penggunaan bumbu yang tinggi kandungan sodium dan saus teriyaki. Lebih disarankan untuk menambahkan, berbagai macam jenis sayuran dibandingkan dengan daging olahan seperti sosis atau daging asap. Selain tinggi garam dan pengawet, terlalu banyak mengonsumsi produk daging olahan dapat meningkatkan risiko kanker usus besar.
Resep Nasi Goreng Sehat
Bagi Anda yang tertarik untuk membuat nasi goreng sehat, berikut ini adalah panduan bahan dan kandungan nutrisi yang dapat menjadi acuan dalam satu takaran saji nasi goreng.
Bahan-bahan:
- 1,5 piring nasi
- 1 butir telur
- 2 sendok makan kecap asin dengan kandungan sodium/natrium lebih rendah
- 1 sendok makan minyak wijen
- ¼ cangkir peterseli
- 3-5 sendok makan minyak zaitun
- ¼ sendok teh garam
- 2 wortel, potong kecil-kecil
- ½ cangkir paprika hijau cacah
- ½ cangkir kacang polong
Cara Membuat:
- Siapkan wajan berisi minyak sayur dan panaskan dengan api sedang. Setelah minyak panas, masukkan nasi dan masak hingga berwarna kecoklatan.
- Tambahkan irisan daun bawang, paprika hijau, wortel, dan kacang polong ke dalam nasi dan aduk hingga merata.
- Setelah 5 menit atau sayuran terlihat sudah empuk, sisihkan ke bagian samping wajan.
- Masukkan telur dan aduk hingga kuning dan putih telurnya tercampur rata. Setelah itu, gabungkan dengan nasi dan bahan lainnya tadi dan masak kembali hingga tercampur sempurna dengan nasi.
- Setelah tercampur, tuangkan minyak wijen, kecap, dan daun peterseli yang telah dicincang. Masak hingga matang dan sajikan.
Dalam sajian dengan bahan-bahan di atas, setidaknya terkandung 300 kalori. Nilai nutrisi tersebut, sekitar 6 gram protein, 15 gram lemak, 53 mg kolesterol, 36 gram karbohidrat, 3 gram serat, 10 gram lemak tidak jenuh, 3 gram lemak jenuh, 498 mg sodium/natrium.
Ada berbagai macam variasi nasi goreng yang bisa dibuat sesuai bumbu dan paduannya. Di Indonesia sendiri, terdapat begitu banyak bahan sehat yang dapat dijadikan paduan, seperti petai, pare, jamur, sarden, dan terasi. Berkreasi dengan cara pengolahan dan bahan pilihan tersendiri dapat menjadikan sajian nasi goreng sebagai alternatif makanan sehat sekeluarga. (Tri)